Günlük Su İhtiyacı Hesaplama
Kilo, yaş, egzersiz ve hava durumuna göre günde kaç litre su içmeniz gerektiğini hesaplayın.
Sıcak iklim veya yoğun terlemede ihtiyaç yaklaşık %15 artar.
Bu hesaplama aracı yalnızca genel bilgilendirme amaçlıdır ve tıbbi tavsiye yerine geçmez. Su ihtiyacı; sağlık durumu, gebelik, böbrek ve kalp hastalıkları, ilaç kullanımı gibi faktörlere göre değişir. Özel bir tıbbi durumunuz varsa mutlaka bir doktora veya diyetisyene danışın.
Günlük Su İhtiyacı
2,8 L
Bardak (200 ml)
14 bardak
Toplam (ml)
2.800 ml
Detaylı Hesaplama
Gün İçi İçme Planı
Uyanık olduğunuz ~16 saate yayarak içmeniz önerilir; bu da yaklaşık her saat başı 175 ml (yarım ila bir bardak) su demektir.
Sabah
840 ml
~4 bardak
Öğle
840 ml
~4 bardak
İkindi
700 ml
~4 bardak
Akşam
420 ml
~2 bardak
Günlük su ihtiyacı nasıl hesaplanır?
Günlük su ihtiyacı, vücut ağırlığınızın her kilogramı için yaklaşık 30-35 ml su esas alınarak hesaplanır. Buna egzersiz sırasında kaybedilen sıvı (her 30 dakika için ~350 ml) ve sıcak iklimde artan terleme için ek bir miktar (~%15) eklenir. Sonuç, gün içinde içmeniz gereken toplam litreyi verir.
Formül
Su ihtiyacı hesabında kullanılan formül ve değişkenler şöyledir:
- Temel ihtiyaç (ml) = Kilo (kg) × ml/kg oranı
- Egzersiz eklemesi (ml) = (Egzersiz süresi / 30) × 350
- Sıcak iklim eki (ml) = (Temel + Egzersiz) × 0,15 (yalnızca sıcak iklimde)
- Günlük toplam (litre) = (Temel + Egzersiz + Sıcak iklim eki) / 1000
- ml/kg oranı = yaşa göre değişir; genç yetişkinlerde ~35, orta yaşta ~33, ileri yaşta ~30 ml/kg. Bardak sayısı = toplam ml / 200.
Adım adım örnek hesaplama
30 yaşında, 70 kg ağırlığında, günde 30 dakika egzersiz yapan ve normal iklimde yaşayan bir kişi için:
- ml/kg oranı (30 yaş için) = 35 ml/kg
- Temel ihtiyaç = 70 × 35 = 2.450 ml
- Egzersiz eklemesi = (30 / 30) × 350 = 350 ml
- Sıcak iklim eki = 0 ml (iklim normal)
- Günlük toplam = 2.450 + 350 = 2.800 ml = 2,8 litre
- Bardak sayısı = 2.800 / 200 = 14 bardak
Aynı kişi sıcak bir iklimde yaşasaydı, 2.800 ml üzerine %15 ek (≈420 ml) gelir ve günlük ihtiyaç yaklaşık 3,2 litreye çıkardı. İçilen suyu uyanık olunan ~16 saate yaymak (saat başı ~175 ml, yani yarım ila bir bardak) hem emilimi kolaylaştırır hem de böbreklerin yükünü dengeler.
Yaş ve aktiviteye göre öneri tablosu
Aşağıdaki tablo, vücut ağırlığı başına önerilen su miktarını yaş gruplarına göre özetler. Egzersiz ve sıcak hava bu değerlerin üzerine eklenir.
| Yaş Grubu | Önerilen Oran | 70 kg için yaklaşık |
|---|---|---|
| 18-30 yaş | ~35 ml/kg | 2,45 litre |
| 31-55 yaş | ~33 ml/kg | 2,31 litre |
| 56-65 yaş | ~31 ml/kg | 2,17 litre |
| 65 yaş üzeri | ~30 ml/kg | 2,10 litre |
Kaynak: Genel sağlık ve beslenme rehberleri (yetişkinler için ~30-35 ml/kg ve egzersizde +350 ml/30 dk önerisi). İleri yaşta susama hissi azaldığından, su tüketiminin gün içine düzenli olarak yayılması ayrıca önemlidir.
Su ihtiyacını etkileyen diğer faktörler
Hesaplanan değer bir başlangıç noktasıdır. Gebelik ve emzirme döneminde sıvı ihtiyacı günde 300-700 ml artar. Ateş, ishal, kusma gibi durumlarda kayıp sıvının yerine konması gerekir. Kahve, çay ve tuzlu/baharatlı yiyecekler idrar yoluyla su atılımını artırabilir. Buna karşılık çorba, meyve ve sebze gibi sulu besinler günlük sıvının önemli bir kısmını karşılayabilir; içtiğiniz suyun tamamının bardaktan gelmesi gerekmez. İdrar renginizin açık sarı olması, genellikle yeterince su içtiğinizin pratik bir göstergesidir.
Son güncelleme: 17 Haziran 2026
Kaynaklar: Sağlık Bakanlığı — Türkiye Beslenme Rehberi (TÜBER), Harvard T.H. Chan — The Nutrition Source: Water
Bu hesaplama aracı bilgilendirme amaçlıdır; sonuçlar resmi işlemler için bağlayıcı değildir. Güncel ve kesin bilgi için ilgili kurumun resmi kaynaklarını esas alın.