Bazal Metabolizma Hesaplama
Cinsiyet, yaş, boy ve kilonuza göre bazal metabolizma hızınızı (BMH) ve günlük kalori ihtiyacınızı (TDEE) hesaplayın.
Bu hesaplama aracı yalnızca bilgilendirme amaçlıdır ve tıbbi tavsiye değildir. Sonuçlar tahminîdir; formüller gerçek metabolizma hızından sapabilir. Beslenme ve kilo programınız için bir hekim veya diyetisyene danışmanızı öneririz.
BMH (Mifflin-St Jeor)
1.699 kcal/gün
Günlük Kalori (TDEE)
2.633 kcal/gün
BMH (Harris-Benedict)
1.763 kcal/gün
Kilo Verme Hedefi (−500 kcal)
2.133 kcal/gün
Haftada ~0,5 kg kayıp hedefi
Kilo Alma Hedefi (+500 kcal)
3.133 kcal/gün
Haftada ~0,5 kg artış hedefi
Detaylı Hesaplama
Bazal metabolizma hızı (BMH) nasıl hesaplanır?
Bazal metabolizma hızı, vücudun tam dinlenme halinde temel yaşamsal işlevlerini (solunum, kan dolaşımı, hücre yenilenmesi) sürdürmek için harcadığı günlük minimum enerjidir. Günümüzde en doğru kabul edilen Mifflin-St Jeor denklemiyle hesaplanır: cinsiyet, yaş, boy ve kilo değerleri formüle yerleştirilerek kcal cinsinden BMH bulunur.
Formül ve değişkenler
Hesaplayıcı varsayılan olarak Mifflin-St Jeor denklemini, alternatif olarak da revize Harris-Benedict denklemini kullanır:
- Mifflin-St Jeor: BMH = 10 × kilo (kg) + 6,25 × boy (cm) − 5 × yaş + s. Burada s, erkekler için +5, kadınlar için −161'dir.
- Harris-Benedict (revize, 1984): Erkek için BMH = 88,362 + 13,397 × kilo + 4,799 × boy − 5,677 × yaş; kadın için BMH = 447,593 + 9,247 × kilo + 3,098 × boy − 4,330 × yaş.
- kilo = vücut ağırlığı (kg), boy = uzunluk (cm), yaş = yıl, BMH = günlük bazal enerji (kcal).
- TDEE (günlük toplam kalori ihtiyacı) = BMH × aktivite katsayısı.
Adım adım örnek hesaplama
30 yaşında, 175 cm boyunda, 75 kg ağırlığında, orta düzeyde aktif (haftada 3-5 gün egzersiz, katsayı 1,55) bir erkek için Mifflin-St Jeor denklemiyle adım adım:
- 10 × 75 = 750
- 6,25 × 175 = 1.093,75
- 5 × 30 = 150
- Erkek sabiti = +5
- BMH = 750 + 1.093,75 − 150 + 5 = 1.698,75 ≈ 1.699 kcal/gün
- TDEE = 1.698,75 × 1,55 ≈ 2.633 kcal/gün
Bu kişi kilosunu korumak için günde yaklaşık 2.633 kcal almalıdır. Sağlıklı bir tempoda (haftada ~0,5 kg) kilo vermek için günlük 500 kcal düşülerek ~2.133 kcal, kilo almak içinse 500 kcal eklenerek ~3.133 kcal hedeflenir. Karşılaştırma için aynı veriyle Harris-Benedict denklemi yaklaşık 1.724 kcal BMH verir; iki yöntem arasında küçük farklar olması normaldir.
Aktivite katsayıları
TDEE'yi bulmak için BMH değeri günlük hareket düzeyine karşılık gelen katsayıyla çarpılır. Yaygın kullanılan katsayılar şunlardır:
| Aktivite Düzeyi | Katsayı | Açıklama |
|---|---|---|
| Hareketsiz | 1,2 | Masa başı yaşam, az ya da hiç egzersiz yok |
| Az aktif | 1,375 | Haftada 1-3 gün hafif egzersiz |
| Orta aktif | 1,55 | Haftada 3-5 gün orta düzey egzersiz |
| Çok aktif | 1,725 | Haftada 6-7 gün yoğun egzersiz |
| Aşırı aktif | 1,9 | Çok yoğun egzersiz veya ağır fiziksel iş |
Kaynak: Harris-Benedict aktivite çarpanları (Frankenfield ve ark., 2005; yaygın klinik kullanım). Katsayılar bireysel yaşam tarzına göre yaklaşık değerlerdir.
BMH ile TDEE farklıdır: BMH yalnızca dinlenme halindeki enerji harcamasını, TDEE ise hareket dahil günlük toplam enerji ihtiyacını gösterir. Mifflin-St Jeor denklemi sağlıklı yetişkinlerde vakaların yaklaşık %82'sinde ölçülen BMH'nin %10 yakınında sonuç verirken, vücut kompozisyonu (kas/yağ oranı), genetik ve hormonal faktörler kişiden kişiye sapmaya yol açabilir. Bu nedenle sonuçlar tahminîdir; hassas beslenme planı için profesyonel ölçüm (indirekt kalorimetri) ve diyetisyen desteği önerilir.
Son güncelleme: 17 Haziran 2026
Kaynaklar: Mifflin MD, St Jeor ST ve ark. (1990) — Am J Clin Nutr, Roza & Shizgal (1984) — Revize Harris-Benedict (Am J Clin Nutr)
Bu hesaplama aracı bilgilendirme amaçlıdır; sonuçlar resmi işlemler için bağlayıcı değildir. Güncel ve kesin bilgi için ilgili kurumun resmi kaynaklarını esas alın.